32歳会社員のリアル減量記録【70.6→67.0kg】全ルールと経過まとめ

トレーナーのびーすけです。

この記事は、私自身が本気で取り組んでいる減量の「全記録」をまとめた連載トップページです。ここを起点に、毎週の経過や、テーマごとの掘り下げ記事へたどれるようにしています。

先に、この連載の約束をはっきりさせておきます。私はここで「絶対に痩せます」とは約束しません。約束するのは「数字も、失敗も、飲んだ酒も、全部隠さず見せる」ことだけです。 停滞した週も、食べ過ぎた日も、そのまま出します。完璧なビフォーアフターより、そっちの方が——32歳・仕事も家庭もある普通の人間にとっては——よほど役に立つと思うからです。

この企画のスタート地点——「なぜ減量するのか」「ルールと目標」を宣言した第0回（宣言回）を、動画でも公開しています。連載の全体像はこちらから。

この連載は誰のためのものか

世の中のダイエット企画の多くは、20代のフィットネス系や、独身で自分の食事を完全にコントロールできる人が主役です。それを見て「お前だからできるんだろ」と思ったこと、ありませんか。私も同じでした。

私（びーすけ）のスペックはこうです。

• 32歳・男性、本業はフルタイム勤務の会社員（ジムは副業）
• 2児の父。夕食は家族と同じものを食べる（自分だけ別メニューは作れない）
• お酒が好き。週3日は晩酌する
• 自宅トレ歴4年・トレーニング歴は15年以上。体型は「デブ」ではないが、腹に脂肪が乗った普通の中年体型

つまり、多くの30〜40代の働く男性と、ほぼ同じ条件です。だからこの記録は「特別な人の成功談」ではなく、「隣にいる、半歩だけ先を行く先輩の実践ログ」として読んでもらえます。案件も売り物もない（今のところ）ので、忖度ゼロで本音だけ書けます。

公式スタート地点（2026年6月27日・体組成計初計測）

減量の「基準点」は、ごまかせない体組成計の数字に置きました。自己申告ではなく、機械が出した数字がスタートラインです。

※体脂肪率は安価な家庭用体組成計の数値なので、**看板にはせず「参考値」**として扱います。日々ブレるので、追うのは主に体重と写真です。

ゴールは「67.0kg」

経過（この記事は毎週更新します）

ここは「生きている表」です。計測するたびに追記していきます。数字は2つの区分で管理します——7/2以前は計測時間帯がバラバラで条件が不統一なので「参考値」、**7/3以降を毎朝・起床後・同条件で測る「公式グラフの本線」**とします。条件を揃えていない数字を本線に混ぜると、増減が「嘘」になるからです（理由は後述）。

参考値（〜7/2・計測条件が不統一）

公式グラフ（7/3〜・毎朝同条件）

公式スタート：70.6kg ／ 現在：69.10kg（最新 7/6）／ 公式ゴール：67.0kg（あと2.1kg） ※6/29の71.20kgは計測条件がそろっていない参考値です。7/5の一時的な+0.7kgも塩分・水分によるもので、翌日には解消しました。焦る数字ではありません（→なぜ体重が増えても焦らなくていいのか）。

「え、増えてるじゃん」——ここが最初の正念場

正直に書きます。スタート週、体重は70.6kg → 71.20kgと、むしろ増えました。ここで多くの人が心を折られます。「あれだけ管理したのに増えた。もうやめた」と。

でも、これは焦る場面ではありません。体重は水分・塩分・前日の食事・計測時間で簡単に1kg前後動きます。実際この週は計測時間がバラバラでした（だから7/3以降は毎朝・同条件に統一します）。1回の増減ではなく、数週間の傾きを見る——これが減量で最初に身につけるべき感覚です。増えた週の数字も、こうしてそのまま載せます。それがこの連載の約束だからです。

私が守っている5つのルール

数字（1日1,700kcal / P150・F55・C150）を決めても、日常で守れなければ意味がありません。私が実際に運用しているルールはこの5つです。

ルール1｜タンパク質（P150g）は何があっても死守する

エネルギーが足りないとき、体は「血糖 → グリコーゲン → 脂肪 → 最後に筋肉」の順で使います。タンパク質を十分に摂っていれば、筋肉が削られる優先度を下げられます。他の数字が多少崩れても、Pだけは別腹で確保する。プロテイン・卵・鶏むね・刺身・ささみが主役です。

ルール2｜チートデイは作らない（トレード方式）

好きなだけ食べる「チートデイ」は設けません。数日かけて作った赤字が一発で消えるからです。代わりに使うのが**「トレード方式」**——「酒 or ガッツリ飯、どちらか1つ」だけ許可する。唐揚げを食べたい日は酒を抜く。飲む日は高脂質の締めを抜く。全部同時に解禁しないから、楽しみを残しつつ赤字を守れます。

ルール3｜酒は飲む。ただし週3まで・飲み方を決める

会社員なので晩酌も付き合いもあります。禁酒はしません。その代わりルールを決めています。

• 週3日まで（それ以外は休肝日）
• ハイボール（糖質ゼロ）中心、ビールは控えめ
• おつまみは低脂質・高タンパク（刺身・冷奴・枝豆・さきいか）。揚げ物と〆の麺は抜く

実際、飲んだ日でもP175まで積めた日があります（後述の記録参照）。

ルール4｜カロリーは「数日単位」でならす

1日単位で完璧を目指すと必ず折れます。見るのは**「3日〜1週間のトータルで赤字か」**。今日オーバーしたら翌日〜数日で調整する。1日の暴食に一喜一憂しない。海で3,040kcal食べてしまった翌日を1,338kcalでリセットした実例が、まさにこれです。

ルール5｜空腹は「脂肪が燃えているサイン」

適度な空腹のとき、体は脂肪を優先的に使っています。空腹は敵ではなく、進んでいる証拠。歓迎していい感覚です。ただし強い空腹はドカ食いの引き金なので、限界の前に低カロリー高タンパク（ゆで卵・豆腐・プロテイン）で軽く埋めます。

テーマ別・掘り下げ記事（目次）

この連載は「ハブ＆スポーク」構造です。毎週の記録から、単体で検索して役に立つテーマを1つずつ記事にしていきます。公開しだい、下のリンクをたどれるようにします。

この連載で「やらない」こと

信頼してもらうために、やらないことも明記しておきます。

• 架空の成功談・他人の「〇〇さんは△kg痩せた」は書きません。 出すのは自分の実データだけです。
• 「これを飲めば痩せる」系の煽りはしません。 サプリや器具で楽に痩せる話ではありません。
• 無理な追い込みはしません。 週0.5kg前後の緩やかなペースで、筋肉を守りながら落とします。
• 体調を崩したら中断も報告します。 無理をしない姿も含めて「リアル」だと思っています。

一緒に減量を設計しませんか

この連載は、私一人の記録であると同時に、「同じ条件で減量したい人」への実験ノートでもあります。

「自分の目標カロリーが合っているか見てほしい」「飲み会続きの週の組み立て方が分からない」——そんな方は、公式LINEから声をかけてください。オンラインで、あなたの体と生活に合わせて一緒に減量を設計します（店舗への来店は必要ありません）。私が自分の体で検証していることを、そのままあなたの計画に落とし込みます。

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※本記事の数値は各計測日時点の私自身の実データに基づく概算です。適切な減量ペースや栄養量には個人差があります。持病がある方・体調に不安がある方は、医師に相談のうえで取り組んでください。