トレーナーのびーすけです。
この記事は、誰かの成功談でも、教科書の引き写しでもありません。32歳・デスクワーク中心の会社員である私自身が、いま実際にやっている減量の記録です。体重も、1日の目標数値も、食べたものも、飲んだ酒も、ぜんぶそのまま公開します。
ネットには「減量の正解」があふれていますが、実際にやってみると、教科書どおりにはいきません。仕事の付き合いで酒を飲む日もあるし、目標カロリーを少しオーバーする日もある。それでも体は変わります。**大事なのは「完璧」ではなく「計算」と「ならし方」**です。
この記事では、その計算の中身——いわゆるPFC計算を、私自身の数字を使って一から全部見せます。「減量を始めたいけど、何をどれだけ食べればいいのか分からない」という、過去の自分のような人に向けて書きました。
・そもそも PFC計算 とは何か(カロリーだけでは痩せない理由)
・開始時のリアルなスペック(身長・体重・年齢・体型)
・TDEEから1日の目標カロリーとPFCを決める手順(計算式を全公開)
・筋肉を1gも落とさないための「タンパク質死守」の考え方
・チートデイを作らない減量法／酒を飲みながら痩せる考え方
・実際の食事記録3日分(飲んだ日も含めて全公開)
・よく使う食材のPFC早見表(実測ベース)
そもそも「PFC計算」とは何か？カロリーだけでは痩せない理由
減量というと「カロリーを減らせばいい」と思われがちです。半分は正しいですが、半分は危険です。
カロリーだけを見て減らすと、多くの人は筋肉まで一緒に落とします。体重計の数字は減るのに、見た目はだらしないまま——いわゆる「痩せたのに締まって見えない」状態です。これは、落ちた重さの中に脂肪だけでなく筋肉が混ざっているから起きます。
そこで必要になるのが PFC計算 です。PFCとは、三大栄養素の頭文字です。
- P（Protein／タンパク質） … 筋肉の材料。減量中はこれを死守する
- F（Fat／脂質） … ホルモンや細胞の材料。減らしすぎると不調になる
- C（Carbohydrate／炭水化物） … 体と脳のエネルギー源。調整役
同じ「1,700kcal」でも、その中身がタンパク質中心なのか、脂質と糖質まみれなのかで、減量の結果はまるで変わります。総カロリーで脂肪を落とし、PFCの配分で筋肉を守る——これがPFC計算の本質です。
私が目指しているのは、ただ体重を落とすことではありません。筋肉を維持したまま脂肪だけを削って、腹筋の輪郭を出すこと。だからカロリーだけでなく、PFCまで管理しています。
開始時のリアルなスペック（2026年6月23日）
まず、計算の出発点になる「私の体」を正直に公開します。盛りも削りもしていません。
| 項目 | 数値 |
|---|---|
| 年齢・性別 | 32歳・男性 |
| 身長 | 169cm |
| 体重（開始時） | 69kg |
| 体脂肪率 | 未測定（写真からの目測で15〜18%程度） |
| 活動量 | デスクワーク中心（日中ほぼ座位） |
| トレーニング歴 | あり（自宅ジムで週4〜5回） |
| トレーニング環境 | 自宅にパワーラック・バーベル・ダンベル完備 |
体型を正直に書くと、上半身は筋肉が乗っているけれど、腹周りに軽く脂肪が残っている状態です。あと一段絞れば腹筋の輪郭が出る——上部はうっすら見えかけている、という段階。トレーニング歴はあるので、ゼロから筋肉をつける話ではなく、「ついている筋肉を守りながら脂肪だけ削る」フェーズです。
ここがポイントで、体型や目的によって正解の減量は変わります。だからこの記事の数字をそのままマネするのではなく、「こうやって自分の数字を出すのか」という手順を持ち帰ってもらえればと思います。
本当のゴールは体重計の数字ではなく「腹筋の輪郭が出るかどうか」。
だから進捗は体重だけでなく、同じ角度・同じ照明で撮った写真でも追っていきます。体重は減量の途中で停滞しますが、見た目は確実に変わっていくからです。
TDEEから1日の目標を決める手順（PFC計算の全公開）
ここがこの記事の核心です。私がどうやって「1日1,700kcal／P150・F55・C150」という目標を出したのか、計算式を一つずつ公開します。電卓があれば、あなた自身の数字も同じ手順で出せます。
STEP1：基礎代謝（BMR）を出す
BMRは「何もしなくても消費するカロリー」です。Mifflin-St Jeor式という、いちばん信頼されている計算式を使います。
男性のBMR ＝ 10 × 体重kg ＋ 6.25 × 身長cm − 5 × 年齢 ＋ 5
私の場合に当てはめると：
10 × 69 ＋ 6.25 × 169 − 5 × 32 ＋ 5 ＝ 約1,590kcal
これが私の基礎代謝です。
STEP2：消費カロリー（TDEE）を出す
BMRに「活動量の係数」をかけると、1日の総消費カロリー（TDEE）が出ます。私はデスクワーク中心ですが、週4〜5回トレーニングしているので、活動係数は 1.55 を採用しました。
1,590 × 1.55 ＝ 約2,470kcal
つまり、毎日2,470kcalより少なく食べれば、理論上は痩せるということです。
STEP3：目標カロリー（赤字をどれだけ作るか）を決める
ここで「どれくらいの速さで落とすか」を決めます。急ぎすぎると筋肉が落ちます。私は週0.4〜0.5kgの緩やかなペース（体重の約0.6〜0.7%／週）を選びました。
そのために設定したのが 1日1,700kcal。
消費2,470kcal − 摂取1,700kcal ＝ 1日あたり約770kcalの赤字
「もっと減らせば早く痩せるのでは？」と思うかもしれません。でも赤字を大きくしすぎると、体は足りないエネルギーを筋肉からも引き出してしまう。筋肉を守るために、あえて赤字を控えめにする——これが緩やか減量の狙いです。
STEP4：1,700kcalをP・F・Cに振り分ける
最後に、1,700kcalの「中身」を決めます。配分には順番があります。
① まずタンパク質（P）を最優先で確保する
減量中のタンパク質は「体重 × 2.2g」が目安。私は69kgなので：
69 × 2.2 ≒ 約150g（＝ 150 × 4kcal ＝ 600kcal）
② 次に脂質（F）を「下げすぎない」ラインで確保する
脂質はホルモンの材料なので、減らしすぎると体調を崩します。私は 55g に設定：
55g ＝ 55 × 9kcal ＝ 495kcal
③ 残りを炭水化物（C）に回す
1,700 −（P600 ＋ F495）＝ 605kcal ÷ 4kcal ≒ 約150g
これで完成です。まとめると——
| 項目 | 目標値 | kcal換算 | 役割 |
|---|---|---|---|
| カロリー | 1,700kcal | — | TDEEから約770kcalの赤字 |
| タンパク質（P） | 150g | 600kcal | 体重×2.2g。最優先で死守 |
| 脂質（F） | 55g | 495kcal | ホルモン維持。下げすぎない |
| 炭水化物（C） | 150g | 600kcal | エネルギー源。トレ前後に寄せる |
※マクロのカロリー換算は P×4kcal、F×9kcal、C×4kcal。
この**「Pを起点に逆算する」**のがコツです。最初に炭水化物や脂質を好きに食べてからタンパク質を足そうとすると、必ずカロリーが破綻します。先にタンパク質の枠を確保してしまう。これだけで減量はぐっと安定します。
最初に出した数字は「仮説」です。2週間ほど続けて体重の落ち方を見て、再計算します。
・順調に落ちている → そのまま継続
・落ちない → 脂質か炭水化物を少し下げる
・落ちすぎ・体調不良 → 炭水化物を+30〜50g戻す
体は人によって違うので、自分の体の反応を見て微調整するのが正解です。
減量を続けるための5つのマイルール
数値だけ決めても、続かなければ意味がありません。ここからは「計算の数字を、日常でどう守るか」のルールです。ここに私のやり方の特徴が出ています。
ルール1：タンパク質（P150g）は何があっても死守する
エネルギーが足りないとき、体は「血糖 → グリコーゲン → 脂肪 → 最後に筋肉」の順でエネルギーを使います。タンパク質を十分に摂っていれば、筋肉が分解される優先度を下げられます。だから他の数字が多少崩れても、Pだけは別腹で必ず確保します。プロテイン・卵・鶏むね・刺身が主役です。
ルール2：チートデイは作らない
減量の定番「チートデイ（好きなだけ食べる日）」を、私は作りません。理由はシンプルで、チートデイを入れると、それまで数日かけて作った赤字が一発で消えるからです。
代わりにやっているのが**「トレード方式」**。
- 唐揚げを食べたい日は、その日の酒をやめる
- 酒を飲む日は、高脂質・高糖質の食事を控える
- 「酒 or ガッツリ飯、どちらか1つ」だけ許可する
全部を一度に解禁しないから、楽しみを残しつつ赤字を守れます。ラーメンや唐揚げの欲は、こんにゃく麺・焼き鳥の塩・鶏むねの揚げ焼きといった「低カロリー版」で逃がします。
ルール3：酒は飲む。ただし飲み方を決める
会社員なので、付き合いも晩酌もあります。だから禁酒はしません。その代わりルールを決めています。
- 週3日まで。それ以外は休肝日
- ハイボール（糖質ゼロ）中心。ビールは糖質が乗るので控えめ
- トレ直後は避ける（筋肉の合成を邪魔しないため）
- おつまみは低脂質・高タンパク（冷奴・キムチ・枝豆・刺身・さきいか）。揚げ物は避ける
参考までに、ハイボール350mlは約50kcal・糖質ゼロ。ビール350mlは約140kcal・糖質11g。同じ「飲んだ」でも、選び方で結果はまったく変わります。 実際に飲んだ日の記録は後ほど公開します。
ルール4：カロリーは「数日単位」でならす
1日単位で完璧を目指すと、必ず挫折します。私が見ているのは**「3日〜1週間のトータルで赤字になっているか」**です。
- 今日少しオーバーしたら、翌日〜数日で調整する
- 1日のオーバーに一喜一憂しない
- ただし「毎日ちょっとずつオーバー」は塵が積もるので要注意
この考え方があるから、飲み会の日があっても減量が崩れません。完璧主義こそ減量最大の敵です。
ルール5：空腹は「脂肪が燃えているサイン」と捉える
適度な空腹のとき、体は脂肪を優先的に使っています。つまり空腹は敵ではなく、減量が進んでいる証拠。歓迎していい感覚です。
ただし、強い空腹はドカ食いの引き金になります。そこで限界が来る前に、低カロリー・高タンパクの食材（ゆで卵・豆腐・プロテイン・ギリシャヨーグルト）で軽く埋めます。これなら筋肉を守りつつ、空腹のピークだけ流せます。
実際の食事記録3日分（飲んだ日も全公開）
ここからは、ごまかしなしの実食記録です。目標は1,700kcalですが、リアルはそのとおりにはいきません。 実際の数字を見てもらった方が、よほど参考になると思います。
DAY1（6/23）合計 約2,073kcal ／ P171・F63・C204
| 区分 | 内容 |
|---|---|
| 朝 | バナナ1本、プロテイン4杯 |
| 昼 | ご飯170g、煮物（大根・こんにゃく・鶏もも）、ハンバーグ2個、千切りキャベツ、ノンオイルドレッシング大さじ2 |
| 夜 | 豆腐・ブロッコリー・ポテサラ・キムチ、納豆1パック、鶏むね270g |
| 寝る前 | 卵1個、とろろ昆布、白米130g |
所感： 初日からカロリーオーバー（目標1,700に対し2,073）。原因は寝る前の白米で炭水化物がC204まで膨らんだこと。ただし消費2,470に対しては約400kcalの赤字は確保できているので、数日でならせばOKの範囲。タンパク質171gは合格点。教訓は「夜遅い白米は避ける」——米は使われずに余りやすい夜より、活動する朝〜昼に寄せる方が良い。
DAY2（6/24）合計 約2,125kcal ／ P175・F54・C124 ＜飲んだ日＞
| 区分 | 内容 |
|---|---|
| 朝 | プロテイン4杯、バナナ1本 |
| 昼 | ご飯140g、蒸し鶏むね約150g、鯖の南蛮漬け2切れ、ポテサラ、ブロッコリー、千切りキャベツ |
| 夜 | サーモン刺身8切れ、まぐろ刺身8切れ、ベビーチーズ1個、ゆで卵1個、茹で鶏むね4切れ |
| 酒 | ビール350ml×1、ハイボール300ml×6 |
所感： これが「酒を飲みながら痩せる」のリアルです。これだけ飲んでも、P175・約345kcalの赤字で着地できました。ポイントは3つ——①〆のラーメンや揚げ物を回避し、締めを鶏むね（タンパク質）にした、②刺身でタンパク質を稼ぎつつ脂質を54gに抑えた、③酒はハイボール中心（糖質ゼロ）にした。飲んだ日こそ、食事の中身で帳尻を合わせる。これができると、付き合いを断らずに減量を続けられます。
DAY3（6/25）昼まで 約1,123kcal ／ P78・F40・C122 ＜進行中＞
| 区分 | 内容 |
|---|---|
| 朝 | バナナ1本 |
| 昼 | 白米180g、蒸し鶏むね約120g、豆腐1個、納豆1パック、卵1個、めかぶ1パック、鯖の南蛮漬け2切れ、キャベツ、キムチ |
| 夜（予定） | トマトソースパスタ（麺80g・鶏むね追加・オイル控えめ・野菜たっぷり） |
所感（昼時点）： 夜の残り枠は約577kcal／タンパク質あと72g／脂質あと15g／炭水化物あと28g。前日まで2日続けてカロリーがやや高めだったので、今日は休肝日にして、夜は高タンパク・低脂質・低糖質で締める方針。パスタで炭水化物は今日オーバー見込みなので、明日のCを抑えてならす——これがルール4「数日単位でならす」の実践です。
3日を通して見ると、1日ごとには目標を超えても、消費カロリーに対しては毎日赤字をキープできています。完璧じゃなくていい。続けられるラインで赤字を積み重ねる——これが私の減量のすべてです。
よく使う食材のPFC早見表（実測ベース）
減量を続けるうえで、**「定番食材の数字を覚えてしまう」**のが最大の時短です。毎回調べていたら続きません。私が実際に使っている食材の概算値を載せておきます。
| 食材 | 分量 | kcal | P | F | C |
|---|---|---|---|---|---|
| プロテイン（ホエイ） | 1杯21g | 86 | 15.1 | 1.4 | 3.3 |
| 鶏むね肉（皮なし・ノンオイル） | 100g | 110 | 22 | 2 | 0 |
| 卵 | 1個 | 70 | 7 | 5 | 0 |
| 納豆 | 1パック45g | 90 | 7 | 5 | 5 |
| 豆腐（絹） | 150g（1個） | 85 | 7 | 5 | 3 |
| まぐろ刺身（赤身） | 100g | 125 | 26 | 1 | 0 |
| サーモン刺身 | 100g | 200 | 20 | 12 | 0 |
| 鯖の南蛮漬け | 1切れ＋野菜 | 160 | 11 | 9 | 7 |
| ベビーチーズ | 1個15g | 50 | 3 | 4 | 0 |
| バナナ | 1本 | 93 | 1 | 0 | 23 |
| 白米 | 100g | 156 | 2.5 | 0 | 37 |
| めかぶ | 1パック | 15 | 1 | 0 | 2 |
| キムチ | 小鉢 | 25 | 1 | 0 | 5 |
| ビール | 350ml | 140 | 2 | 0 | 11 |
| ハイボール | 350ml | 50 | 0 | 0 | 0 |
こうして並べると、鶏むね・卵・刺身がいかに「タンパク質コスパ」が高いかが一目で分かります。減量中の主役がこの3つになるのは必然です。逆にバナナや白米は炭水化物枠、ベビーチーズやサーモンは脂質が乗る——という感覚が身につくと、外食でも頭の中で計算できるようになります。
ちなみに鶏むねの最速調理はレンジ蒸しです。鶏むね200gに酒大さじ1をかけて、600Wで2分→裏返して2分→余熱5分。これで低脂質・高タンパクの主菜が完成します。
数字を「続ける」ための仕組み — 自作のPFC管理アプリ
ここまで計算の話をしてきましたが、正直に言うと、毎食これを手計算するのは続きません。 私自身、紙やメモアプリでは三日坊主でした。
そこで、自分用にPFCトラッキングアプリ（日次の記録ツール）を自作しました。やっていることはシンプルです。
- 食材をタップで追加すると、kcalとPFCが自動計算される
- 1日の残りカロリーが、中央のドーナツリングで一目で分かる
- P・F・Cそれぞれの「あと何g」がバーで見える
- ターゲット（1,700kcal／P150／F55／C150）は自由に変更できる
「あと何を食べられるか」が一瞬で分かるので、夜の調整（DAY3でやった逆算）が苦になりません。減量で挫折する原因の多くは「面倒くささ」です。だからこそ、記録のハードルを下げる仕組みが効きます。
この「自分で実践 → 仕組み化 → 指導に使う」という流れそのものが、私がオンラインで食事サポートを提供するときの土台になっています。机上の理論ではなく、自分の体で検証したものだけを人に勧める——これが私のスタンスです。
よくある質問（FAQ）
Q. PFC計算って、毎日きっちりやらないとダメ？ いいえ。最初の1〜2週間は感覚をつかむために記録した方がいいですが、慣れれば定番食材の数字が頭に入るので、ざっくりで回せるようになります。完璧より継続です。
Q. 体脂肪率は測らなくていいの？ 測れるなら測った方が進捗の説得力は上がります。私は現状、体組成計を持っていないので、体重と「同じ角度・同じ照明の写真」で追っています。数字が停滞しても見た目は変わるので、写真は重要な指標です。
Q. タンパク質150gって多くない？ 慣れるまでは多く感じます。でもプロテイン・卵・鶏むね・刺身を主役にすると、意外と届きます。減量中はここが最重要なので、まずPの枠を埋めることから始めてください。
Q. お酒を飲んだら減量は無理？ 無理ではありません。DAY2の記録のとおり、飲んだ日でも赤字は作れます。種類（糖質ゼロのハイボール中心）とおつまみ（低脂質・高タンパク）、そして〆を抜くこと。この3点で結果は大きく変わります。
Q. 何kg痩せるのが目標？ 体重は-3kgが目安ですが、本当のゴールは「腹筋の輪郭を出すこと」です。数字より見た目を優先しています。
この企画の記事一覧（順次公開）
この記事は、私のリアル減量を記録していく企画の**ハブ（入口）**です。ここから先は、テーマごとに掘り下げた記事を順番に公開していきます。
・32歳会社員のリアル減量記録｜PFC計算の全公開（この記事・公開中）
・お酒を飲みながら痩せる方法【実践記録】（近日公開）
・自宅トレ×減量で腹筋を出す【6週間企画】（近日公開）
・チートデイを作らない減量法（近日公開）
それぞれ公開しだい、この一覧からリンクでたどれるようにしていきます。「飲みながら痩せたい」「家トレだけで腹筋を出したい」など、気になるテーマから読んでもらえればと思います。
まとめ：減量は「根性」ではなく「計算」と「ならし方」
最後に、この記事の要点をまとめます。
- カロリーだけでなくPFCを管理する（総カロリーで脂肪を落とし、配分で筋肉を守る）
- TDEEから逆算して目標を決める（BMR → TDEE → 赤字 → P起点でPFC配分）
- タンパク質（体重×2.2g）は死守する
- チートデイは作らず、酒や好物は「トレード方式」で楽しむ
- 1日完璧を目指さず、数日単位で赤字をならす
減量は、根性や我慢の勝負ではありません。正しく計算して、続けられる形にならす——それだけで体は変わっていきます。この記事の数字は私個人のものですが、「自分の数字を出す手順」はそのまま使えます。まずはあなたのBMRを計算するところから始めてみてください。
「自分の目標カロリーが合っているか見てほしい」「飲み会続きでどう調整すればいいか分からない」——そんな食事まわりの相談は、公式LINEで受け付けています。
私自身が実践しながら検証した内容を、あなたの体と生活に合わせてお答えします。オンラインでの食事サポートも準備中なので、気になる方はLINEで先行してご案内します。
※この記事の数値は2026年6月25日時点の私自身の実データに基づく概算です。減量の適切なペースや栄養量は個人差があります。持病がある方や体調に不安がある方は、医師に相談のうえで取り組んでください。