お酒を飲みながら痩せる方法｜週3で晩酌しても減量できた食べ方【実践記録】

トレーナーのびーすけです。

「減量するなら、お酒はやめなきゃダメですよね？」——よく聞かれます。答えは、いいえです。

私は32歳・会社員で、お酒が好きです。週3日は晩酌します。それでも減量は進んでいます。実際、この記録を書いている減量2週目は、お酒を2回飲んで、体重は−1.5kg（公式スタート比）落ちました。断酒はしていません。

もちろん、無条件に飲んでいいわけではありません。「飲み方」と「つまみ」と「〆」にルールがあるだけです。この記事では、私が実際に飲んだ日の食事データをそのまま見せながら、「お酒を飲みながら痩せる」現実的な方法を解説します。

この記事の実践を、実際の食事や体重の推移とあわせて動画でもまとめています（YouTube「リアル減量ログ」第2回）。

結論：太る原因は「酒そのもの」より「つまみと〆」

まず、いちばん大事な事実です。お酒で太る人の多くは、酒のカロリーではなく、一緒に食べているもので太っています。

飲むと、つい揚げ物をつまみ、シメにラーメンやご飯を食べたくなる。この高脂質・高糖質のつまみと〆が、体重を増やす主犯です。しかもお酒には食欲を高め、判断をゆるめる作用があるので、飲むほど「まあいいか」で食べてしまう。

逆に言えば——つまみと〆さえコントロールできれば、お酒を飲んでも赤字は作れる。私はこの2週間、飲んだ日でも毎回タンパク質を確保し、消費カロリーを下回る赤字で着地しています。次からその実データを見せます。

お酒の選び方：ハイボールとビールは「別物」

同じ「1杯」でも、種類でカロリーと糖質はまるで違います。私はハイボール（糖質ゼロ）を主役にしています。

ハイボールはウイスキーを炭酸で割ったもので、糖質ゼロ・低カロリー。一方ビールは糖質が乗ります。ビールが好きでも、最初の1杯だけビール、あとはハイボールに切り替えるだけで、摂取カロリーはかなり変わります。焼酎の炭酸割り（チューハイの無糖タイプ）も同じく糖質ゼロで使えます。避けたいのは、甘いサワー・カクテル・日本酒・ワインの飲みすぎ。糖質が高く、カロリーも積み上がります。

飲んだ日の実データ（3日分・全部公開）

「本当に飲んで痩せられるのか」は、データで見てもらうのが早いです。私が実際に飲んだ日の数字がこちらです。

3日とも、タンパク質は目標の150gを大きく超え、脂質はむしろ低め。私の消費カロリー（約2,490kcal）を下回っているので、飲んだ日でも赤字です。特に7/4は、ビールとハイボールを飲んでP193・脂質29.4g。飲んだ日とは思えない、減量として理想的な数字です。

共通しているのは、つまみを「低脂質・高タンパク」で固めていること。この一点に尽きます。

つまみの鉄則：低脂質・高タンパクで固める

飲む日のつまみは、次の基準で選びます。

◎ 積極的に選ぶ（低脂質・高タンパク）

• 刺身（まぐろ赤身・あじ・いか・たこ・貝）…脂質が低く高タンパク。半額を狙える
• 鶏ささみ・蒸し鶏むね…脂質ほぼゼロの主役
• 枝豆・冷奴・納豆…植物性タンパクで満足感も
• ゆで卵・さきいか・キムチ・海藻…低カロリーで箸休めに

× 避ける（高脂質）

• 唐揚げ・フライ・餃子などの揚げ物
• ポテトフライ・チーズをたっぷり使ったもの
• 〆のラーメン・チャーハン・ご飯もの

私が7/4に鶏肉ゼロ・魚介だけの夜でP193を達成できたのは、まさにこの「低脂質・高タンパク」を徹底したからです（→鶏むね・プロテインに飽きたときの魚介の活用法はこちら）。ちなみにこの日、脂質の高い「豚リブロースステーキ」も家にありましたが、脂質枠を守るために見送りました。飲む日ほど、脂質の高い一皿は削るのがコツです。

飲んだ後の「〆の欲求」の消し方

飲みの本当の敵は、酔って気が大きくなった後の**「〆にラーメン・卵かけご飯食べたい」**という波です。ここを乗り切れるかどうかで、その日の勝負が決まります。

私が実際にやっている対処はこれです。

• 低カロリー・低脂質のものに「ずらす」：7/4の夜、締めのラーメン欲が来たときは、**チーズ1個＋味海苔6枚（約62kcal）**で着地させました。ゼロにするのではなく、罪の少ないものに置き換える
• 食欲の波は20分で引くと知っておく：強い食欲は、たいてい20〜30分でピークが過ぎます。歯を磨く、炭酸水を飲む、席を立つ——それだけで流せることが多い
• タンパク質で締める：どうしても何か食べたいなら、プロテインや豆腐・味噌汁など、タンパク質・低カロリーのものに軌道修正する

「我慢」ではなく「ずらす」。この感覚を持つだけで、〆の誘惑はかなり乗り切れます。

週3ルールと「休肝日」の設計

いくら飲み方を工夫しても、毎日飲めば量は積み上がります。私は**「週3日まで」**をルールにしています。

そして残りは休肝日。ここで効くのが、この連載の基本方針**「トレード方式」**です。チートデイ（好きなだけ食べる日）は作らず、「酒 or ガッツリ飯、どちらか1つ」だけ許可する。お酒を楽しみ枠に使う代わりに、揚げ物や〆は我慢する、という取引です。

実際、減量2週目の私は飲酒2回（週2/7）に収まり、しかも3日連続の休肝日を完走しました。お酒好きにとって3連続休肝はなかなかの挑戦でしたが、「飲まない日は、その分いいものを食べていい」と考えると乗り切れます。飲む日と飲まない日にメリハリをつける——これが、無理なく続けるコツです。

やってはいけない飲み方

逆に、これをやると「飲んで太る」に一直線です。

• 空腹のまま飲み始める → 一気に酔い、つまみを食べすぎる。飲む前に軽くタンパク質を入れておく
• 甘いサワー・カクテルをガブ飲み → 糖質とカロリーの塊。無糖のハイボール・焼酎炭酸に
• 揚げ物＋〆の炭水化物のフルコース → 太る原因そのもの。つまみは低脂質高タンパクに、〆は抜く
• トレーニング直後に飲む → 筋肉の合成を邪魔する。トレ後は時間を空ける
• 「今日はいいや」と記録をやめる → 飲む日こそ、何を食べたか把握する。見えないと崩れる

よくある質問（FAQ）

Q. 毎日ビールを飲みたいのですが、減量できますか？ 毎日は難しいですが、種類を変えれば近づけます。ビールは糖質が高いので、飲むなら1杯目だけにして、あとは糖質ゼロのハイボールや焼酎の炭酸割りに。頻度は週3日以内を目安にしてください。

Q. おつまみは何を頼めばいい？（居酒屋の場合） 刺身の盛り合わせ、枝豆、冷奴、焼き鳥（塩・むね/ささみ）、だし巻き、海藻サラダあたりが安全圏です。避けたいのは唐揚げ・ポテト・チーズ系・〆のご飯もの。

Q. 飲んだ翌日はどうすればいい？ 翌日を休肝日にして、脂質と糖質を少し抑え、タンパク質はいつも通り確保します。体重が増えていても水分なので、絶食はせず淡々と通常運転を。

Q. お酒のカロリーはどう計算すればいい？ ハイボール350mlで約50kcal・糖質0、ビール350mlで約140kcal・糖質11gが目安です。何杯飲んだかを記録して、その分を1日の枠に入れておけば管理できます。

まとめ：お酒は「やめる」より「管理する」

• お酒で太る主犯は、酒そのものより高脂質のつまみと〆の炭水化物
• 酒はハイボール（糖質ゼロ）を主役に。ビールは1杯目だけ
• つまみは低脂質・高タンパク（刺身・ささみ・枝豆・冷奴）で固める
• 〆の欲求は「我慢」ではなく低カロリーに"ずらす"（チーズ＋海苔・プロテイン）
• 週3までにして休肝日を作り、飲む日と飲まない日にメリハリを
• 飲んだ翌朝の+0.7kgは水分。焦らない

私はこの方法で、お酒を2回飲んだ週に−1.5kg落としました。お酒は、やめなくていい。数字で管理すれば、飲みながらでも痩せられます。

「自分の飲み方で減量できるか、飲み会続きの週をどう組み立てればいいか一緒に見てほしい」という方は、公式LINEからどうぞ。オンラインで、あなたの生活とお酒の付き合い方に合わせて一緒に減量を設計します（来店は不要です）。

📲 公式LINEで相談する

※本記事の数値は私自身の実データに基づく概算です。適切な飲酒量・減量ペース・栄養量には個人差があります。お酒は適量を守り、持病がある方・体調に不安がある方は医師に相談のうえで取り組んでください。